Cibi a basso indice glicemico


L’ indice glicemico (IG) di un alimento indica l’incremento glicemico dovuto dall’ingestione di una particolare quantità di quell’alimento, rispetto ad uno di riferimento (glucosio o pane bianco), a parità di contenuto di carboidrati.
Cosaaaaa cavolo è? Troppo complicato?
Diciamo che è espresso con una percentuale, un numero da 0 a 100: un alimento con un indice glicemico pari al 50%, determina un innalzamento della glicemia uguale alla metà (50% appunto) dell'innalzamento dovuto dal glucosio puro oppure dal pane bianco.
Facciamo un esempio: 50g di carboidrati contenuti in una porzione di 100 g di fagioli secchi (alimento a basso indice glicemico) hanno un minor impatto sulla glicemia rispetto allo stesso quantitativo di carboidrati contenuti in una fetta di pane di 90g (alimento ad elevato indice glicemico).

curva glicemica di alimenti a basso indice

Vediamo qui sotto un elenco di cibi (alimenti) a basso indice glicemico (con un valore ad esempio inferiore a 40):

AlimentiIndice
glicemico
0-5

5-15

15-20

20-25


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AlimentiIndice
glicemico
Piselli secchi - Cioccolato fondente - Fagioli mungo - Fagiolo nano - Farina di soia - Fragole - Hummus - Lampone - Lenticchie verdi - Mirtillo - More - Ciliegie - Pasta di arachidi - Fragole fresche - Purea di mandorle integrali - Purea di nocciole intere - Ribes - Semi di zucca - Uva spina - Cioccolato fondente - Lamponi - Purea di mandorle - Ceci crema - Mirtilli - Orzo mondato25-30

Latte di mandorla - Aglio - Marmellata - Mandarino - Lenticchie gialle - Lenticchia - Latte - Latte fresco/in polvere - Pomodori - Latte di soia - Pompelmo - Frutto della passione - Formaggio fresco - Fagiolini - Ceci - Carote - Barbabietola - Albicocche - Albicocche - Pompelmo fresco - Rape crude - Latte scremato - Latte fresco o in polvere - Ricotta - Frutto della passione - Barbabietole - Pere - Marmellata senza zucchero - Pere - Carote crude - Mandarini e clementine - Vino bianco - Vino rosso - Vermicelli di soia - Sassefrica - Rape - Lenticchie classiche30-35

Pane Esseno - Quinoa - Mais ancestrale - Mela cotogna - Mela-cannella - Melagrana - Mela - Lievito di birra - Mela disidratate - Lievito - Pesche - Peschenoci - Piselli - Pomodori secchi - Prugne - Albicocca secca - Mela - Fagioli rossi - Amaranto - Arancia - Azuki - Barrette al cioccolato - Cannellini - Ceci - Lino - Fagioli neri - Riso selvatico - Falafel - Farina di ceci - Fico - Gelato di panna - Girasole - Yogurt - Fagioli borlotti - Semi di lino - Purea di mandorle bianche - Melefresche - Girasole - Fico fresco - Wasabi - Pomodoro - Mele - Nocipesce fresche - Mele - Ceci in scatola - Pesche fresche - Sedano rapa - Mela cotogna fresca - Piselli freschi - Mais ancenstrale - Fafael - Noce di cocco - Salsa di pomodoro - Sedano rapa - Senape - Succo di pomodoro - Vermicelli di grano duro - Wasa@ fibra - Arance fresche - Susine - Farina di cocco - Fichi - Cocco - Pane Esseno - Melograno fresco - Fagioli cannellini - Prugne fresche - Yogurt di soia 35-40


Vediamo qualche definizione da wikipedia e qualche informazione più dettagliata:

L'indice glicemico o IG (dall'inglese Glycemic index, abbreviato in GI) di un alimento indica la velocità con cui aumenta la glicemia nel corpo in seguito all'assunzione di un certo quantitativo del cibo stesso contenente 50 g di carboidrati.
L'indice glicemico (IG) è un sistema di classificazione, misura la velocità di digestione e assorbimento dei cibi contenenti carboidrati e il loro effetto sulla glicemia, cioè sui livelli di glucosio nel sangue. Un cibo con IG alto produce un grande picco di glucosio dopo il suo consumo. Al contrario, un alimento con un basso indice glicemico provoca un lento rilascio di glucosio nel sangue dopo il suo consumo. (fonte wikipedia)

Il carico glicemico o CG (dall'inglese Glycemic load, abbreviato in GL) è un parametro che stabilisce l'impatto sulla glicemia di un pasto glucidico in base al suo indice glicemico (IG) e la quantità di carboidrati contenuti al suo interno. Il carico glicemico combina la qualità e la quantità di carboidrati in un numero. È il metodo per prevedere i valori della glicemia in base al tipo e alla quantità di cibo contenente carboidrati. La formula per calcolarlo è: GL = (indice glicemico di un alimento x la quantità di carboidrati contenuti nell'alimento) diviso per 100. Maggiore è il carico glicemico maggiore è il conseguente innalzamento dei livelli glicemici e il rilascio di insulina nel sangue.
(fonte wikipedia)

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INDICE e CARICO GLICEMICO
degli alimenti più comuni:

ananas   avena   birra   banana   bresaola   carote   ciliegie   datteri   farro   fichi   gallette di riso   insalata   kiwi   kamut   latte   latte di soia   melone   mais   mela   noci   orzo   olive   patate   pomodori   quinoa   riso   riso integrale   susine   tofu   tonno   uva   vino bianco   vino rosso   zucca   zucchine   zucchero di canna   zucchero   yogurt   miele   

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Cibi a basso indice glicemico

Cibi ad alto indice glicemico


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